ジャーナリングの効果とは？初心者向けやり方ガイド＆挫折しないノート習慣のコツ

はじめに

「頭の中がぐるぐるして止まらない」
「悩みが深くなりすぎて、自分では整理できない」

そんな状態を整える方法として、今注目を集めているのがジャーナリングです。

ジャーナリングの基本は、思考や感情をノートに書き出すことですが、実は思考整理・ストレス軽減・自己理解の向上に効果があります。

筆者は、仕事の悩みに加えて、子育ての中でも大きく心が揺れた時期がありました。
特に、子どもに対して過干渉・過保護になりすぎていたことに気づけなかった結果、関係がこじれ、不登校になったとき精神的にかなり追い詰められました。
そのときに出会ったのがジャーナリングです。

ジャーナリングのお陰で初めて自分の気持ちを可視化でき、状態を客観視できるようになりました。

本記事では

ジャーナリングの効果
初心者向けのやり方
続くノート習慣のコツ

を筆者の実体験をもとにわかりやすく解説しました。ジャーナリングを実践することで起こるリアルな心の変化をお伝えしているので、是非最後までチェックしてみてください。

ジャーナリングとは？初心者でも始められる「書く瞑想」

ジャーナリングとは、頭に浮かんだ思考や感情をそのままノートに書き出す習慣のことです。
書き出す先はスマートフォンではなく紙のノートが基本。なぜなら紙に書く過程で思考が整理されるからです。ジャーナリングは、自己成長やメンタルケアの習慣として多くの人が実践しています。

ちなみに日記との違いは、「出来事」ではなく、思考や感情など自分の内面にフォーカスしている点です。

筆者の場合、子どもの不登校が始まったとき、頭の中は常に

「どうすれば学校に行けるのか？」
「自分の育て方が悪かったのではないか？」
「このままどうなるのか」

と心の中は不安でいっぱいでした。

さらに、子どものことなのに、まるで自分の問題のように感じていたことにも気づいていませんでした。

そんな状態でジャーナリングを開始し、ただ思ったことを書き続けた結果、少しずつ見えてきたことがあります。それは

自分がコントロールしようとしすぎていること
子どもと自分の境界線が曖昧になっていること
「こうあるべき」に縛られていること

でした。

手を動かして書くことで初めて、自分の思考のクセや状態を客観的に理解できたのです。
ジャーナリングは、自分の頭の中にあるモヤモヤを“見える化”に役立ちます。

ジャーナリングの主な効果とは？筆者が実感した5つの変化

ジャーナリングを継続すると、以下のような効果をがあります。

思考が整理される

頭の中だけで考えていると、同じことを延々と考えてしまう「思考のループ」に陥りがちです。

それをノートに書き出すことで

→ 問題を具体化できる→ 解決策が見えてくる

という流れが生まれます。考えを言語化することで、頭の中の情報を整理できる点がジャーナリングの魅力です。
頭の中の整理が進むと、

悩みの原因
本当の気持ち
問題の優先順位

が見えてきます。

筆者の場合、子どものことで常に最悪の未来ばかり想像していました。
しかし、ジャーナリングを行い、悩みを書き出したことで、

何が事実で
何が不安による想像なのか

を切り分けられるようになり、次に何をすべきかが自分の中ではっきりしました。

ストレスや不安が軽くなる

感情を書き出すことで、頭の中でぐるぐるしていた気持ちを一歩引いて見られるようになります。特に印象的だったのは、

「つらい」「どうしたらいいかわからない」

とそのまま書いた日です。
問題そのものが解決したわけではないのに、それだけで明確に気持ちが少し軽くなる感覚がありました。

自己理解が深まる

ジャーナリングを続ければ続けるほど、自分の思考パターンが見えてきます。これに気づければ、行動が変わり始めます。

筆者の思考パターンは、「子どもにとってはこれが正しい」と思い行動してしまう傾向がありで、厄介なことにその行動の中に、自分の不安や期待が強く入りすぎる点でした。
これを認め、受け入れることは正直、最初は抵抗がありました。

ですが、この気づきを受け入れたことで、

子どもと自分は別の存在であり、子どもの気持ちや行動は、私が決められるものではない
これまで無意識に「こうしてほしい」と思っていたけれど、それは私の願いであって、子どもの気持ちとは別

と少しずつ考えられるようになりました。

判断が早くなる

ジャーナリングを続けると、考えが整理され、決断や意思決定がスムーズになります。
判断に迷う時間が減るのも大きなメリットです。

特に筆者が大きく変わったのは、子どもの不登校への対応でした。
以前は、「無理にでも学校に行かせたほうが良いのでは？」「休ませ続けていいのか？」「このままで大丈夫なのか？」と、最適解を求めて、同じことを何度も考えては不安になり、判断を下せませんでした。

ですが、ジャーナリングで

「何に不安を感じているのか」
「それは事実なのか、それとも想像なのか」
「今できることは何か」

を書き出していくうちに、考えが整理され、その結果

「今は無理に動かすよりも、安心できる環境を整えることが優先」

と自分の中で納得して、対処法を決められたのです。
ジャーナリングに取り組む前のように不安に振り回されるのではなく、一度状況を整理し判断できるようになったことで、気持ちの負担が大きく減りました。

気持ちの切り替えができる・気持ちの距離が取れるようになる

ジャーナリングを続けていくと、出来事と感情の間に距離ができます。手を動かして書くことで一区切りつき、気持ちを引きずりにくくなる点もメリットです。
以前は子どもの状態に一喜一憂し、「学校に行けなかった」という事実だけで、仕事中に涙が出てしまうことがありましたが、今は「今こういう状態なんだな」と受け止める余白ができました。

初心者でも簡単！ジャーナリングのやり方

ジャーナリングに難しい工程は必要ありません。

①ノートを用意する
②時間を決める
③5分だけ書く
④思ったことをそのまま書く

これだけでOKです。

① ノートを用意する

ジャーナリングのやり方はとてもシンプルですが、「どのノートを使えばいいか」で迷うと、行動が止まりがちです。
筆者も最初は100円ショップで買った内容も大きさも適当なノートで始めましたが、書きにくさがストレスになり続きませんでした。結局、いくつか試してみた結果、「書きやすさ＝続けやすさ」だと実感。以下でご紹介するノートが、筆者が使いやすいと感じた3冊です。ノート迷子の方は、是非チェックしてみてください。

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コクヨキャンパスノート